En este artículo revisaremos cuáles son los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia, y analizaremos específicamente la fatiga producida por las bajadas a nivel muscular en las carreras de trail, dando claves para poder gestionarla de manera óptima.
Parece existir un consenso en la literatura científica sobre los factores limitantes en deportes de resistencia. Estos factores incluyen, la velocidad aeróbica máxima (vVo2max), es decir, la velocidad al consumo de oxígeno máximo (Vo2max) (Michael J. Joyner & Coyle, 2008; McLaughlin et al., 2010); el propio valor del Vo2max (Allen et al., 1985; Michael J. Joyner & Coyle, 2008); el umbral de lactato (Allen et al., 1985; Michael J. Joyner & Coyle, 2008); y la economía de carrera (Bassett & Howley, 2000; M. J. Joyner, 1991; Michael J. Joyner & Coyle, 2008). Estos factores tendrán mayor o menor importancia dependiendo de la duración de la competición.
Figura 1: Esquema general de los múltiples factores fisiológicos que interactúan de forma determinante en el rendimiento de resistencia (Michael J. Joyner &Coyle, 2008).
En el trail running, a mayor sea la duración de la prueba, los aspectos que pueden afectar al rendimiento son más diversos. Es por ello que si queremos maximizar nuestro rendimiento en este tipo de pruebas, además de los factores limitantes clásicos (Vo2max, vVo2max, Umbrales VT1-VT2 y Economía de carrera) tendremos que analizar factores fisiológicos, neuromusculares, biomecánicos y psicológicos (Garbisu-Hualde & Santos-Concejero, 2020).
El trail se caracteriza por el cambio constante de desnivel y de terreno, este hecho genera una fatiga a nivel neuromuscular, tanto central como periférica. Esta fatiga neuromuscular reduce la excitabilidad del sarcolema, perdiendo efectividad en la contracción muscular, y haciéndose notar en la pérdida de rendimiento (G. Y. Millet et al., 2002; Guillaume Y. Millet et al., 2011; Saugy et al., 2013). El gran componente de trabajo excéntrico de las bajadas está asociado a un estrés mecánico alto y a la inflamación del citoesqueleto, causando daño muscular (Ehrström et al., 2018; Féasson et al., 2002).
Teniendo en cuenta estos factores, podemos ver que una buena gestión de las bajadas en el trail es vital para mejorar el rendimiento en competición. Tenemos que ser capaces de entrenar las bajadas para que los atletas tengan la habilidad de bajar rápido provocando el mínimo daño muscular posible, ya que este daño muscular limitará el rendimiento en los siguientes segmentos de la competición. ¿Es posible reducir el daño muscular en las bajadas?
Para responder a esa pregunta, tenemos un estudio muy interesante de Giandolini y colaboradores del 2017, donde se analizan diferentes patrones de pisada y la actividad electromiográfica (EMG) del tren inferior durante un kilómetro vertical de descenso (KVD) (6,5km 1264m de desnivel negativo). El estudio se realizó a 23 hombres con 6 años de experiencia en carreras de montaña, con un volumen de entrenamiento medio semanal de 4,8h±2,4h. Se identifican tres tipos de patrones de pisada: “rearfoot strike (RFS)”, donde el pie aterriza sobre el talón, “midfoot strike” (MFS), donde la pisada aterriza sobre la parte central del pie y por último “forefoot strike” (FFS), donde la pisada aterriza sobre la zona delantera del pie. Los 23 atletas fueron clasificados por su patrón de pisada natural dentro de uno de estos tres grupos. Además de medir el EMG de la musculatura del tren inferior durante el test máximo de KVD, se midieron otros parámetros interesantes: la fatiga central y periférica de los extensores de rodilla (KE) y de los flexores plantares (PF) tanto antes como después de la prueba y dos días después de la prueba haciendo un test neuromuscular de contracción voluntaria máxima; también se midió el tiempo de contacto y la aceleración del talón al metatarso para poder identificar los diferentes patrones de pisada (Giandolini et al., 2017).
Figura 2: Diseño del protocolo. Pruebas y mediciones antes (Pre), durante, después (Post) y 2 días después (Post2d). Descripción de la carrera cuesta abajo y las seis secciones utilizadas para el análisis de datos (Giandolini et al., 2017).
En el análisis de datos se pudo observar como los patrones anteriores, es decir MFS y FFS, se caracterizan por una mayor flexión plantar y extensión de rodilla en el contacto inicial. Se vio como el trabajo excéntrico era inferior en FFS en comparación al RFS. Esto indica que el trabajo muscular de los extensores de rodilla (KE) y de los flexores plantares (PF) en una bajada dependerá en gran medida del patrón de pisada que se utilice. Correr con un patrón FFS está asociado a un mayor trabajo de los flexores plantares (PF) (gemelo, soleo…) y mayor actividad del bíceps femoral (BF). Es por eso que el uso de un patrón FFS durante las bajadas induce mayor daño muscular en los PF. Por otro lado, adoptar un patrón FFS reduce el daño muscular en los extensores de rodilla, ya que éstos contribuyen menos en la fase de absorción de energía. En cambio se observó cómo a mayor número de pisadas RFS, mayor actividad del tibial anterior (TA) y vasto lateral (VL) y menor activación del gemelo.
Después de analizar los resultados del estudio se vio como: (a) el patrón de pisada tiene influencia directa en la actividad muscular del tren inferior durante una carrera de montaña de descenso; (b) el patrón de pisada afecta a la fatiga neuromuscular y (c) una mayor variabilidad en los patrones de pisada durante el descenso reduce la fatiga muscular del tren inferior. Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que el adoptar un patrón anterior de pisada inducirá a un mayor trabajo excéntrico de los flexores plantares, aumentando la fatiga y dolor en los mismos, lo que probablemente afecte al rendimiento en los siguientes tramos de subida (Roberts & Belliveau, 2005). Por último uno de los datos más interesantes es que la fatiga muscular global posterior al test de KVD está estrechamente relacionada con la variabilidad del cambio de patrón de pisada. Es decir, a mayor variabilidad de patrón de pisada, menor era la fatiga muscular global del miembro inferior (Giandolini et al., 2017).
Si queremos mejorar las bajadas, tendremos que entrenarlas desde diferentes puntos de vista. Por un lado, en entrenamientos indoor será importante un trabajo bien planificado con cargas, pudiendo incidir sobre ejercicios con gran demanda de trabajo excéntrico del tren inferior. Además, será muy importante trabajar la estabilidad y propiocepción, así como la agilidad. Por otro lado, en el trabajo outdoor no se nos puede olvidar el trabajo específico de bajadas. Se aprende a bajar rápido bajando rápido. Por mucho que tengamos unos frenos fuertes y resistentes, si no entrenamos específicamente las bajadas seguiremos siendo lentos. Y por último, después de leer el estudio de Giandolini parece interesante que el trabajo específico de bajadas, además de entrenarlo por tipo de terreno, duración, inclinación… se trabaje por tipos de técnica. Es decir, tenemos que entrenar al atleta de trail para que sea capaz de cambiar de técnica, dependiendo del terreno y el desnivel, ya que un atleta con una mayor variedad técnica de bajadas podrá repartir mejor la carga muscular del tren inferior, fatigándose menos muscularmente y pudiendo rendir más en los siguientes segmentos.
REFERENCIAS:
Allen, W. K., Seals, D. R., Hurley, B. F., Ehsani, A. A., & Hagberg, J. M. (1985). Lactate threshold and distance-running performance in young and older endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 58(4), 1281–1284. https://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.4.1281
Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
Ehrström, S., Gruet, M., Giandolini, M., Chapuis, S., Morin, J.-B., & Vercruyssen, F. (2018). Acute and Delayed Neuromuscular Alterations Induced by Downhill Running in Trained Trail Runners: Beneficial Effects of High-Pressure Compression Garments. Frontiers in Physiology, 9(November), 1–18. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01627
Féasson, L., Stockholm, D., Freyssenet, D., Richard, I., Duguez, S., Beckmann, J. S., & Denis, C. (2002). Molecular adaptations of neuromuscular disease-associated proteins in response to eccentric exercise in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 543(1), 297–306. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2002.018689
Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2020). What are the Limiting Factors during an Ultra-Marathon? A Systematic Review of the Scientific Literature. Journal of Human Kinetics, 72(1), 129–139. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0102
Giandolini, M., Horvais, N., Rossi, J., Millet, G. Y., Morin, J. B., & Samozino, P. (2017). Effects of the foot strike pattern on muscle activity and neuromuscular fatigue in downhill trail running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(8), 809–819. https://doi.org/10.1111/sms.12692
Joyner, M. J. (1991). Modeling: Optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2), 683–687. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683
Joyner, Michael J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
McLaughlin, J. E., Howley, E. T., Bassett, D. R., Thompson, D. L., & Fitzhugh, E. C. (2010). Test of the classic model for predicting endurance running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 991–997. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0669d
Millet, G. Y., Lepers, R., Maffiuletti, N. A., Babault, N., Martin, V., & Lattier, G. (2002). Alterations of neuromuscular function after an ultramarathon. Journal of Applied Physiology, 92(2), 486–492. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00122.2001
Millet, Guillaume Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., Gergelé, L., Féasson, L., & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PLoS ONE, 6(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0017059
Roberts, T. J., & Belliveau, R. A. (2005). Sources of mechanical power for uphill running in humans. Journal of Experimental Biology, 208(10), 1963–1970. https://doi.org/10.1242/jeb.01555Saugy, J., Place, N., Millet, G. Y., Degache, F., Schena, F., & Millet, G. P. (2013). Alterations of Neuromuscular Function after the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon. PLoS ONE, 8(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065596
