En sintonía con la anterior entrada del blog y las distintas limitaciones en los deportes de resistencia surge un dilema muy característico de la nutrición deportiva “La ingesta de carbohidratos”. Es muy habitual que en el asesoramiento de deportistas nos encontremos con un miedo inicial frente al consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono debido a la cantidad ilimitada de información y a veces desinformación que hay en redes sociales, blogs o propiamente lo que nos dicen los amigos con los que salimos a entrenar. Algunos de los pensamientos más comunes en torno a los hidratos de carbono que encontramos en consulta son si van a suponer un aumento en el peso corporal, si nos van a hinchar y generar digestiones pesadas o si pueden causar dependencia. No obstante, durante los últimos años la ciencia y la práctica han mostrado un mensaje diferente y que te puede ser de gran utilidad si tu objetivo es mejorar el rendimiento y por qué no decirlo… ¡la salud también!
Cuando hablamos de hidratos de carbono nos referimos a uno de los 3 macronutrientes principales junto con proteínas y grasas. Estos están presentes generalmente en alimentos de origen vegetal como: cereales, legumbres, tubérculos o frutas. Su función es energética y una vez son digeridos y absorbidos pueden ser almacenados en el hígado y músculo en forma de glucógeno (reserva energética que nos ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre y llevar a cabo actividades físicas).
Dato curioso: por cada gramo de glucógeno que almacenamos necesitamos almacenar tres de agua.
Ahora que ya sabemos cuál es su función y dónde se encuentran, cabe preguntarse cómo podemos sacarles provecho de cara a mejorar el rendimiento, y es aquí donde entra en juego la periodización nutricional. Este concepto se centra en adaptar los menús del día a día con base en las exigencias del entrenamiento, cada entrenamiento va a tener unas demandas metabólicas distintas y, por lo tanto, debemos nutrir al cuerpo basándose en ellas. La duración, la intensidad, la climatología, los objetivos de la temporada…todo ello son factores que pueden interferir en nuestro propósito nutricional y en la periodización. De manera general, podemos afirmar que el combustible por excelencia para esfuerzos moderados o intensos son los hidratos de carbono (ya sean endógenos en forma de glucógeno o exógenos en forma de geles, membrillo, plátano…). Por otra parte, en esfuerzos de intensidad menor y más prolongados en el tiempo las grasas cobran mayor importancia. Por ello, es importante saber a qué tipo de esfuerzo nos vamos a enfrentar para poder realizar una planificación nutricional con antelación que nos permita sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenos y facilite los procesos de recuperación y adaptación.
Como sucede muchas veces en la nutrición y en la fisiología para comprender la importancia de un proceso hay que preguntarse cuáles serían las consecuencias de no realizarlo de forma óptima, si lo trasladamos a nuestra temática podríamos preguntarnos, ¿qué consecuencias tienen unos niveles de glucógeno bajos en la práctica de trailrunnig? ¿afectan a mi rendimiento de manera directa? Para resolver estas preguntas basta con echar un vistazo a la bibliografía científica y observar cómo ya hace varias décadas surgió una evidencia sólida de que los carbohidratos juegan un papel fundamental en el rendimiento de actividades físicas intensas. Además, cuando hablamos de esfuerzos superiores a los 45 minutos ya no solo será importante como hayan llegado nuestros niveles de glucógeno (periodización nutricional), si no también como los mantenemos y es que sin un aporte exógeno los niveles hepáticos y musculares tienden a disminuir de manera acelerada, siendo este motivo uno de los principales desencadenantes de la fatiga y pudiendo provocarnos la famosa “pájara” (momento en el cual las reservas de glucógeno hepático están casi agotadas y es necesario el catabolismo de aminoácidos con la finalidad de obtener glucosa mediante el proceso denominado como gluconeogénesis). Llegados a este punto no solo nuestro rendimiento durante la actividad física se verá afectado, también lo hará el aumento de vías catabólicas y la liberación excesiva de hormonas como el cortisol, que pueden influir de manera directa en nuestro estatus inmunitario e incluso mantenido en el tiempo y llevarnos a un estado de sobre entrenamiento.
Ahora que ya sabes que los hidratos de carbono no solo juegan un rol vital en el rendimiento durante la actividad física, me gustaría destacar que van a ser nuestro principal aliado nutricional junto con las proteínas y la hidratación a la hora de recuperar. Uno de los principales retos que presenta el Trail Running son los grandes volúmenes de entrenamiento semanales, por lo que la recuperación es fundamental y urgente para poder soportar el entreno del día siguiente. Tras una sesión exigente o prolongada en la montaña, la ingesta de 0.8-1.2 gr hidratos de carbono por kilogramo de peso junto con porción de 30 gr de proteína de alto valor biológico parece ser la ingesta más adecuada durante las primeras horas.
EJEMPLO: CEREALES CON YOGUR NATURAL DESNATADO Y MIEL O PAN CON MERMELADA Y REQUESÓN.
Estudios recientes como el realizado por Aitor Viribay y colaboradores en 2020 muestran que ingestas altas de hidratos (120gr/h) durante una maratón de montaña pueden ser eficientes a la hora de reducir el daño muscular, provocando una menor liberación de creatin quinasa (CK) a la sangre (indicativo metabólico que refleja daño muscular). No obstante, es importante mencionar que tales ingestas de hidratos durante el ejercicio requieren de un entrenamiento nutricional previo y nunca debe ser probado en competición por primera vez.
Podemos concluir que si tu objetivo es obtener tu máximo rendimiento en la montaña, los hidratos de carbono deben acompañarte en el proceso. Una buena periodización nutricional será clave para soportar las demandas metabólicas de los entrenamientos, la ingesta de carbohidratos durante la actividad física será imprescindible para combatir la fatiga y una buena ingesta post entrenamiento favorecerá tu capacidad de recuperación.
Lecturas Recomendadas
- Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004
- Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
