Hoy en día existe la tendencia de dar demasiada importancia a los detalles poco significativos. Muchos deportistas me preguntan si es importante comprar un recuperador, si es mejor el agua fría o caliente para recuperarnos del entrenamiento, si es más rentable comprar unos pantalones de presoterapia o un aparato de electroestimulación,… Siempre les respondo con la misma pregunta: ¿Qué estás haciendo ahora para recuperarte mejor?, ¿estás cuidando lo que comes?, ¿duermes lo suficiente?, ¿tienes bien programado el entrenamiento?, ¿respetas la carga programada? Si por estar con pantalones de presoterapia te estas metiendo 30 minutos más tarde a la cama permíteme decirte que el árbol no te está dejando ver el bosque.
Siempre hemos escuchado que el descanso, la nutrición y un entrenamiento bien programado son las claves de una buena salud y rendimiento deportivo. En este artículo, quiero remarcar la importancia que tiene el sueño y el descanso en el deporte, y para ello, vamos a ver lo que dice la ciencia al respecto.
Sueño y pérdida de grasa
¿Es posible que dormir poco lastre tu proceso de pérdida de grasa?
En un estudio muy interesante de Nedeltcheva y colaboradores (2), se realiza una medición de la pérdida de grasa corporal en dos grupos diferentes: grupo CR y el grupo CR+SR. El primero de estos no sufrió restricciones de sueño, mientras que el segundo sí. Ambos grupos siguen una dieta con déficit energético durante 2 semanas, es decir, una dieta donde se gastan más calorías de las que se ingieren con la idea de buscar una disminución del porcentaje graso.
El grupo CR+SR durmió 5,5 horas de media al día, mientras que el grupo CR durmió 8,5H. Después de la intervención el grupo sin restricción del sueño consiguió perder un mayor % de grasa corporal, con un mismo déficit energético.
“Dormir menos horas puede hacer que pierdas menos % de grasa corporal con una dieta de déficit energético”
Otro estudio muy interesante es el de Xuewen Wang y colaboradores(3). En este estudio, analizaron a 41 sujetos durante 8 semanas de dieta con restricción calórica. Al igual que en el anterior estudio, se dividieron en dos grupos. Por un lado, está el grupo sin restricción del sueño CR, y por otro lado el grupo con restricción de sueño (CR+SR).
El grupo CR+SR redujeron su tiempo de sueño por 90 minutos durante 5 días a la semana, teniendo los 2 días restantes para dormir ad libitum. En los resultados, se puede apreciar cómo en ambos grupos la pérdida de peso fue similar, aunque del total de la masa corporal perdida, el grupo CR+SR perdió un mayor porcentaje de masa magra y un menor porcentaje de grasa corporal.
“La falta de sueño te puede hacer perder más masa muscular en procesos de pérdida de grasa”
SUEÑO Y ALTERACIONES FISIOLÓGICAS
Por otro lado, para poder entender los efectos de la falta del sueño, es importante conocer el impacto que tiene hormonalmente. El sueño es esencial para las funciones celulares, orgánicas y sistémicas de un organismo, siendo su ausencia potencialmente dañina para la salud. La falta de sueño puede modificar la conducta alimentaria, la regulación de la glucosa, la presión arterial, los procesos cognitivos y algunos ejes hormonales. En el artículo de M. Datillo y colaboradores (4) podemos observar cómo entre todos los cambios hormonales, con la falta de sueño hay un aumento del cortisol y secreción de corticosterona, y una reducción en la testosterona. Estos cambios hormonales hacen que favorezca la aparición de un ambiente altamente proteolítico (ambiente que favorece la degradación proteica). Esto respalda los resultados del anterior estudio en cuanto a la diferencia del cambio en la composición corporal.
En resumen, la restricción del sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas y aumenta la actividad de las vías de degradación proteica. Esto favorece la pérdida de masa muscular y dificulta la recuperación muscular tras el daño inducido por ejercicio, lesiones y ciertas condiciones asociadas con la atrofia muscular, como la sarcopenia.
SUEÑO Y LESIONES
El impacto hormonal que tiene la falta de sueño hace que nuestra recuperación muscular sea peor y, por lo tanto, hace que el riesgo de lesión aumente considerablemente. En un estudio de Luke y colaboradores (5), se analizaron a 360 atletas de élite. En este estudio se pudo ver que el número de lesiones relacionadas con la fatiga era más alto en los atletas que dormían de media menos de 6h al día. En otro estudio de Milewski y colaboradores (6) donde se analizan a 112 atletas, se observó como el riesgo de lesión aumentaba en un 110% en deportistas que dormían menos de 8h diarias. Por último tenemos un estudio de Rosen y colaboradores (7) donde se observó que durmiendo un mínimo de 8h diarias, el riesgo de lesión disminuyó un 61%.
¿CUÁNTO HAY QUE DORMIR?
Cómo hemos visto, el sueño es clave tanto para la mejora de la composición corporal, como la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. Pero, ¿cuántas horas hay que dormir? En el estudio “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary” (8), podemos ver cómo las horas de sueño recomendadas son más altas en edades tempranas y van reduciéndose según avanza la edad. En la siguiente tabla, podemos ver las horas de sueño recomendadas por edad.
¿Qué pasa con los atletas de élite? ¿Cuánto han de dormir? Un estudio muy interesante de Charly Sargent y colaboradores (9) analiza el sueño de 175 atletas de élite de distintos deportes. En este estudio se les analizó las horas de sueño durante una fase normal de entrenamiento de 2 semanas. Además de ello, se les preguntó por cuantas horas de sueño necesitan dormir para sentirse descansados. Después de estas 2 semanas de análisis del sueño, se calculó el índice de déficit de sueño de cada deportista, restando las horas de sueño medias a las horas de sueño necesarias para sentirse descansados.
Los deportistas respondieron que necesitaban dormir 8,3h de media para sentirse descansados, en cambio su media de sueño fue de 6,7h, teniendo un déficit de sueño de 60,6 minutos. Solo el 3% de los deportistas durmió lo suficiente como para satisfacer sus necesidades de sueño. Este es un hallazgo crítico, dado que la falta de sueño puede comprometer la capacidad de un atleta para entrenar de manera efectiva y/o competir de manera óptima.
CLAVES PARA DORMIR MEJOR
Ahora que somos conscientes de la importancia que tiene el sueño en nuestra salud y rendimiento físico, veamos qué podemos hacer para que nuestro sueño sea de mejor calidad.
- Lo primero de todo es tener una buena higiene del sueño, para ello, es importante dormirte y despertarte a una hora parecida todos los días.
- Cuida el ambiente: intenta que la temperatura de la habitación sea templada (16-22º) y que no haya ruido ni luz.
- Evita el alcohol y los estimulantes por la tarde/noche. Existe una gran correlación entre el consumir alcohol/estimulantes con la mala calidad de sueño.
- Elimina la luz azul (pantallas) antes de dormir. Puedes cambiar el móvil por un libro, o alguna otra actividad que no implique la visión de pantallas y te ayude a relajarte. También existen apps para darle a tu pantalla un tono más cálido.
- Intenta no hacer entrenamientos de alta intensidad por la noche.
- Evita consumir muchos líquidos antes de dormir para evitar despertarte a medianoche.
- Lleva un registro de la calidad de tu sueño, de esta forma podrás conocer las rutinas que te funcionan para descansar mejor.
- Existe suplementación que ayuda a mejorar la calidad del sueño: Melatonina, 5-HTP, Magnesio…)
- Una siesta de 20-40’ puede ayudarte a reducir las consecuencias negativas de la falta de sueño.
- Gafas de Luz Azul
REFERENCIAS
1 St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1:34-39. doi: 10.1111/obr.12499. PMID: 28164452.
2.- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
3- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.
4-Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.
5- Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, d’Hemecourt P, Grady M, Philpott J, Smith A. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clin J Sport Med. 2011 Jul;21(4):307-14. doi: 10.1097/JSM.0b013e3182218f71. PMID: 21694586.
6-Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. PMID: 25028798.
7-von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371. doi: 10.1111/sms.12735. Epub 2016 Aug 19. PMID: 27539373.
8-Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
9- Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Dec 1;16(12):1746-1757. doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 May 21. PMID: 34021090.
