El verano es una de las épocas más complicadas para los deportistas en cuanto a las condiciones climatológicas. El calor y sus efectos en los entrenamientos es un factor a tener en cuenta, porque puede traer complicaciones. En esta entrada del blog, repasaremos la base fisiológica y veremos qué pautas seguir para evitar riesgos en los entrenamientos con altas temperaturas.
El cuerpo humano ronda los 37º aproximadamente en condiciones normales. Pequeños cambios en la temperatura interna pueden tener un impacto muy alto tanto en el rendimiento cómo en la salud del deportista. Es por ello, por lo que el cuerpo humano tiende a eliminar el exceso de calor cuando la temperatura interna empieza a subir.
¿CÓMO SE ENFRÍA EL CUERPO?
El hipotálamo actúa cómo el “sensor térmico” de nuestro cuerpo. Es el encargado no solo de “medir” la temperatura de cada parte del cuerpo, sino que además pone en marcha los mecanismos para regularla. Dos de los principales mecanismos del cuerpo para la termorregulación en condiciones calurosas son: la vasodilatación y la sudoración. En condiciones calurosas los vasos de la piel se dilatan y llenan con sangre caliente para enfriar la temperatura corporal. Por otro lado, la sudoración consigue enfriarnos por la evaporación del sudor. Sin evaporación del sudor, no hay pérdida de calor. Es por ello por lo que en ambientes húmedos la temperatura interna aumenta en mayor proporción, ya que la evaporación del sudor es mucho más lenta.
¿CÓMO AFECTA LA DESHIDRATACIÓN?
Cómo se puede observar, en condiciones calurosas la tasa de sudoración es mucho más alta, ya que esta ayuda a enfriar el cuerpo. Sin una buena hidratación corremos el riesgo de deshidratarnos. La deshidratación durante el ejercicio afecta directamente al rendimiento. A nivel cardiovascular, se reduce el volumen plasmático y aumenta el flujo sanguíneo a la piel, por ende, notaremos un aumento de la frecuencia cardiaca (FC) en cargas submáximas. Por otro lado, un estado de deshidratación aumentará la temperatura del núcleo, así cómo aumentará el uso de hidratos de carbono, ya que el proceso de termorregulación tiene un alto coste energético. Además, la deshidratación no solo aumentará la FC en cargas submáximas, sino que la percepción del esfuerzo (RPE) ante una misma carga aumentará en gran medida.
¿CÓMO AFECTA EL CALOR AL RENDIMIENTO?
Cómo hemos podido ver anteriormente, debido a la reducción del volumen plasmático, la FC a intensidades submáximas aumentará, así cómo aumenta considerablemente la percepción del esfuerzo (RPE) ante una misma carga. Es un factor muy a tener en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos y estrategias de competición. Según Steve Palladino y colaboradores, en deportistas no aclimatados, puede esperarse una reducción de un 1% en la potencia por cada 3º por encima de 20º aunque hay muchos factores que afectan (humedad, altitud, nivel de aclimatación, duración del entreno/competición…), y este cálculo ha de ser individualizado para cada deportista. Por lo tanto, si vamos a competir/entrenar en condiciones de calor deberemos ajustar la carga.
(Si habitualmente entrenas a 20º y pasas a hacerlo a 35º, sin estar aclimatado, puedes esperar una reducción de un 5% en los valores de potencia para una misma carga de trabajo)
COMPLICACIONES POR CALOR
Entrenar en condiciones calurosas tiene sus riesgos. Si no seguimos una serie de consejos básicos, podemos entrar en unas condiciones de hipertermia, lo que conlleva un descenso del líquido extracelular por la sudoración, podemos llegar a sentir debilidad extrema, vértigo, náuseas, cefaleas y sed intensa. Si llegamos a experimentar algún síntoma de este tipo, lo mejor es cesar el entrenamiento, intentar ubicarnos en un ambiente fresco, hidratarnos correctamente y elevar los pies por encima de la cabeza en posición decúbito supino. Si la temperatura corporal llega a superar los 40º de temperatura, podemos llegar a sufrir un golpe de calor, sintiendo una debilidad extrema, marchas vacilantes, confusión, cese de la sudoración (piel seca y caliente), incluso puede llegar a causar la muerte por colapso circulatorio (coagulación intramuscular diseminada, shock pulmonar y hepático).
CONSEJOS BÁSICOS PARA EL EJERCICIO EN CALOR
- Mantenerse bien hidratado. Cómo hemos visto, la sudoración es clave para eliminar el exceso de calor, por ello, es importante mantener niveles óptimos de hidratación, tanto antes, durante y después del entrenamiento. Un buen indicador de los niveles de hidratación es el color de la orina, cuando más claro mejor hidratado. Las bebidas isotónicas son clave para hidratarse y recuperar sales y electrolitos.
- Evita entrenar en las horas centrales del día y aprovecha las horas más frescas.
- Echarte agua en las muñecas, nuca… puede ayudar a disminuir la temperatura corporal.
- Adapta la carga del entrenamiento, sobre todo en los primeros 15 días hasta que el cuerpo se aclimate. Recuerda, no rendimos igual en condiciones calurosas.
REFERENCIAS
- Armstrong LE, Maresh CM. The induction and decay of heat acclimatization in trained athletes. Sports Med. 1991 Nov;12(5):302-12. doi: 10.2165/00007256-199112050-00003. PMID: 1763248.
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7. PMID: 26553489; PMCID: PMC4672008.
